15 THóI QUEN Dễ LàM HàNG NGàY để TăNG CườNG TRAO đổI CHấT

Ăn sáng đều đặn, uống đủ nước, đứng nhiều... là những thói quen dễ thực hiện mỗi ngày giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm mỡ.

1. Ăn sáng

Hãy bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu chất dinh dưỡng để khởi động quá trình trao đổi chất. Thêm các thực phẩm "siêu đạm" như trứng và thịt nạc, những chất cần thiết để xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo. Nghi thức buổi sáng đơn giản này đặt ra nhịp độ cho một ngày ăn uống lành mạnh và duy trì năng lượng.

2. Giữ cơ thể đủ nước

Uống nhiều nước trong ngày, bắt đầu từ buổi sáng. Hydrat hóa đóng vai trò rất quan trọng để duy trì tỷ lệ trao đổi chất cao. Hãy cân nhắc thêm một lát chanh vào nước để tăng hương vị và lợi ích trao đổi chất, đồng thời cố gắng tối đa hóa lượng nước tiêu thụ hàng ngày.

3. Kết hợp protein trong mỗi bữa ăn

Nguồn protein tốt giúp duy trì khối lượng cơ bắp và tăng cảm giác no, tránh ăn quá nhiều. Thực phẩm giàu protein cũng cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa, thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Các loại siêu protein như trứng, cá hồi, thịt bò nạc là những lựa chọn lý tưởng.

4. Ăn tinh bột vào ban đêm

Hãy để dành phần lớn lượng carbohydrate cho bữa tối. Chiến lược này có thể nâng cao khả năng quản lý lượng insulin của cơ thể và góp phần giảm mỡ nhiều hơn, đặc biệt là xung quanh vùng bụng.

Trong một nghiên cứu công bố trên chuyên san Obesity, các nhà khoa học đã thực hiện nghiên cứu trên 100 sĩ quan cảnh sát có chỉ số BMI trên 30, tức đang béo phì. Bên cạnh các phương pháp giảm cân, họ được yêu cầu ăn tinh bột vào bữa tối trong 6 tháng. Lượng tinh bột này là 4 lát bánh mì hoặc 1-2 chén mì ống, cơm. Khi nghiên cứu kết thúc, tất cả đều giảm đáng kể cân nặng. Điều này cho thấy không phải cứ ăn tinh bột vào buổi tối là gây tăng cân mà việc tăng hay giảm cân còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác.

5. Chế biến món ăn cay hơn

Thêm các loại gia vị như ớt vào bữa ăn có thể thúc đẩy trao đổi chất. Capsaicin trong ớt đã được chứng minh là làm tăng tiêu hao năng lượng và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.

6. Di chuyển nhiều hơn trong ngày

Vận động thường xuyên suốt cả ngày, đi bộ hoặc đi cầu thang bộ thay vì thang máy, giúp quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động tốt và đốt cháy calo. Ngoài ra, cũng nên tham gia tập luyện sức mạnh để duy trì và phát triển cơ bắp.

7. Đứng nhiều hơn

Hãy cố gắng giảm thời gian ngồi bằng cách sử dụng bàn đứng hoặc thường xuyên đứng và giãn cơ. Thói quen này có thể chống lại những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của việc ngồi lâu, đồng thời kích thích quá trình trao đổi chất.

8. Có giấc ngủ chất lượng

Hãy đặt mục tiêu có được giấc ngủ chất lượng 7-9 giờ mỗi đêm. Giấc ngủ rất quan trọng để điều chỉnh quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể tự phục hồi. Một giấc ngủ ngon không chỉ là thời gian nghỉ ngơi mà còn tối ưu hóa quá trình tái khởi động bên trong cơ thể.

9. Quản lý căng thẳng

Căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến mất cân bằng nội tiết tố, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Những kỹ thuật như thiền, yoga hoặc thậm chí các bài tập thở đơn giản có thể giúp kiểm soát căng thẳng. Căng thẳng là một trong những "sát thủ nguy hiểm nhất" đối với sự trao đổi chất.

10. Hạn chế ăn đường

Tránh đồ uống và thực phẩm có đường càng nhiều càng tốt. Lượng đường dư thừa có thể dẫn đến tăng cân và làm chậm quá trình trao đổi chất. Carbohydrate tinh chế và sirô ngô có hàm lượng fructose cao đặc biệt có hại.

11. Ăn nhiều chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ như rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu có thể tăng cường tiêu hóa và cung cấp nguồn năng lượng ổn định. Nhóm Super Carb (siêu tinh bột) giàu chất xơ như bột yến mạch, lúa mì nguyên hạt và quinoa rất tốt cho việc giảm cân.

12. Sử dụng đĩa nhỏ hơn

Ăn bằng đĩa nhỏ hơn có thể giúp kiểm soát khẩu phần ăn và giảm lượng calo nạp vào mà không cảm thấy đói. Chiến lược này là một cách dễ dàng để quản lý lượng thức ăn của bạn và hỗ trợ trao đổi chất lành mạnh.

13. Uống trà xanh

Uống trà xanh có thể tăng cường trao đổi chất do sự kết hợp của caffeine và catechin, giúp phân hủy chất béo.

14. Nấu ăn bằng dầu dừa

Dầu dừa chứa chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCT) có tác dụng tăng tiêu hao năng lượng và giúp giảm mỡ trong cơ thể. Các loại "siêu chất béo" như bơ, bơ hạt và dầu ô liu cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

15. Thường xuyên thay đổi thói quen tập thể dục

Việc thay đổi thói quen tập luyện có thể ngăn cơ thể thích nghi với các bài tập giống nhau. Điều này giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và cải thiện thể chất tổng thể. Vì thế, hãy thực hiện các bài tập khác nhau để quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra suôn sẻ.

Hướng Dương (Theo Best Life)

Ảnh: iStock

Đọc bài gốc tại đây.

2024-05-08T08:05:11Z dg43tfdfdgfd